En route pour le Marathon de New York 2023, nous sommes à la semaine 9 sur 27: l'entraînement débute
Maintenant que les vacances sont finies et que je n'ai plus d'alcool dans le sang, il est temps pour moi de commencer sérieusement mon entraînement. Comme un marathon est une épreuve longue, l'entraînement pour le réussir est lui aussi long. Aujourd'hui, je vais vous parler de ma planification à court terme.
Souvent, lorsque les gens pratiquent la course, ils ne pensent pas à inclure des exercices de musculation pour les bras, le dos et les abdominaux. Malheureusement, c'est une erreur. Il est donc important d'inclure ces types d'exercices dans notre routine d'entraînement. Personnellement, j'aime intégrer ces exercices pendant ma course. Pour vous donner un exemple, au lieu de faire des intervalles à une vitesse plus rapide, je fais des intervalles de longueur, de chaise et de pompes. Je cours pendant 5 minutes, je fais 1 minute d'exercices, et je continue ainsi pendant mon temps d'entraînement.
Il est certain qu'il est actuellement trop tôt pour commencer mon vrai plan d'entraînement pour le marathon. Mon objectif actuel est simplement d'améliorer ma résistance et mon volume de course. Pour ce faire, j'aime travailler en mode 80/20. Cela signifie que 80% de mes courses sont à une vitesse lente. Une vitesse lente signifie que je suis capable de parler ou même de respirer par le nez lorsque je cours. Pour les 20% restants, je cours plus vite en faisant des intervalles.
Je fais cela pour plusieurs raisons. Les gens ont la croyance erronée qu'il faut toujours aller plus vite pour s'améliorer, ce qui est faux. Plus vous courez vite, plus vous mettez de stress sur votre corps, augmentant ainsi le risque de blessure et de surentraînement. Les recherches ont démontré qu'il était préférable d'augmenter la vitesse et l'endurance en courant lentement mais plus souvent. Lorsque vous faites des intervalles (20% du temps), votre corps travaille vraiment dur et vous obtiendrez de vrais gains à long terme.
En résumé, il ne faut pas avoir peur d'aller lentement. Il faut arrêter de croire qu'il faut aller le plus vite possible et qu'un entraînement payant, c'est quand on est fatigué à la fin. Ce sont des fausses croyances qui ne font qu'entraîner des blessures et qui font en sorte que les gens décrochent.
La semaine prochaine, je vais vous parler de comment utiliser la perception de l'effort au lieu des temps de course en courant en écoutant votre corps.